Comment préparer son corps à un long voyage à moto ?

Même posture statique sur une période de temps prolongée, concentration intense, vibrations dans les bras et le haut du corps… Le voyage à moto met le corps à rude épreuve. D’où l’importance d’une bonne préparation physique à moto. Pour profiter pleinement de ce voyage à moto et éviter de se concentrer uniquement sur la douleur (il en va aussi de votre sécurité). Au cours de notre road trip de 16 mois en Amérique latine, tous les jours n’étaient pas simples. Mais des astuces nous ont permis de tenir sur le long terme. On vous les partage ici.

NB : je tiens à souligner une chose. Cet article se base sur notre propre expérience du voyage à moto, et quelques recherches effectuées sur le web. J’étais surprise de découvrir la réaction de certaines personnes, sur les forums, quand la question d’une préparation physique était posée. Alors, permettez-moi d’ajouter : on s’en fiche un peu de savoir qu’une fois, vous avez roulé près de 8h à fond sur autoroute toute une journée… Ici, il n’est pas question de ce type de trajet. Il est véritablement question d’un long voyage à moto, un long trip endurant, fatiguant, de plusieurs semaines. Ce type de voyage, oui, demande une sacrée préparation !

Quelles préparations physiques avant un long trajet en moto ?

Renforcement musculaire ciblé

A moto, que l’on soit pilote ou passager, les zones du corps les plus sujets à la fatigue sont le haut du corps. Le tronc, le buste, les épaules et le dos. Si vous souhaitez vous renforcer musculairement avant un voyage, je ciblerais en priorité ces zones. En effet, le renforcement du tronc et la souplesse dans les épaules permettront d’éviter les raideurs… Et d’améliorer votre posture (on parle justement posture dans le paragraphe suivant). Ici, inutile de vous envoyer des heures à la salle de sport. Vous pouvez essayer de renforcer toute cette zone épaules/dos/haut du corps par du gainage, des rotations articulaires (épaules), et des extensions lombaires. Quelques exercices plusieurs fois par semaine vous permettront déjà de gagner en souplesse et en force.

Contrôle de la posture

Donc votre posture, parlons-en. Lorsqu’il est question de rouler plusieurs heures à moto, plusieurs jours d’affilés, c’est souvent elle qui est responsable de certaines tensions. Adopter une bonne posture est donc un des premiers conseils que je pourrais vous donner pour éviter la fatigue à moto. Qu’est-ce qu’une bonne posture ? Le dos bien droit, assis sur les ischions (les os des fesses). Très légère antéversion du bassin, épaules et cou détendus, haut du dos et tête mobiles.

Pour certains, « le dos bien droit et assis sur les fesses » peut sembler inutile à préciser… et pourtant ! Combien de motards voit-on « affalés » sur leur popotin sans aucune tenue lombaire, bas du dos complètement courbé ? Ici, il est question avant tout d’être conscient de sa posture, conscient de comment on s’assoit et de comment la position évolue au fil des heures de conduite. Au moindre relâchement (dont vous vous rendez compte), pensez à redresser ce dos, ou à faire une pause !

L’importance des étirements

Pour être honnête, je vous donne ici un conseil qu’on n’appliquait pas forcément… Mais qui aurait pû changer la donne au cours du voyage. On faisait de notre côté des séances de yin yoga pour un étirement intense, lorsque les douleurs commençaient à se faire ressentir. Je pense qu’il aurait été plus judicieux de s’étirer après chaque grosse journée (avant que les douleurs ne s’installent). Etirement des poignets, des bras et des jambes, relâchement des cervicales, inclinaisons sur le côté… Il suffit de quelques petits étirements pour ne pas passer d’une posture inactive prolongée (sur la moto) à une autre posture inactive prolongée (dans un lit). Pensez au mouvement ! Le mouvement est ce qui permettra à votre corps de ne pas créer de tension, de raideur ou de blocage.

Préparer son endurance ?

Un long voyage à moto, ou un road trip de plusieurs semaines, demande surtout de l’endurance. Si vous êtes du genre impatient, et que la destination est plus importante que le chemin, je ne sais pas si cet exercice est fait pour vous… Tout simplement. Si vous souhaitez cela dit pleinement profiter de vos rides quotidiens, en prendre plein les mirettes et faire de belles balades sur la durée, alors vous pouvez entraîner votre endurance avec la marche à pieds (rapide), le vélo, la natation ou encore… le surf.

Quelques conseils pour l’endurance… sur les routes

1. Pensez à son ergonomie de conduite

Sur un long voyage à moto, le corps est soumis à des tensions qui peuvent s’accumuler, souvent sans que l’on s’en rende compte immédiatement. Une posture de conduite mal adaptée peut générer des douleurs sur le long terme… tout comme des réglages de la moto inappropriés. Prenez donc le temps d’ajuster votre moto à vos besoins spécifiques avant de partir.

Le réglage de la hauteur du guidon, par exemple, peut éviter une tension inutile dans les épaules et les bras. De même, veillez à ce que vos genoux soient dans une position naturelle : ni trop pliés, ni totalement tendus, pour prévenir les douleurs articulaires. Investir dans une selle ergonomique ou des coussins de selle peut également faire une grande différence pour éviter l’inconfort au fil des kilomètres (au niveau des fesses bien sûr !). N’hésitez pas à essayer différents réglages pour trouver celui qui vous convient, car même de petits ajustements peuvent radicalement transformer votre confort de conduite sur le long terme.

Max évoque tous les réglages ergonomiques préconisés de la moto sur son article : équiper sa moto pour voyager, que l’on vous recommande pour aller plus loin ! Vous trouverez aussi pas mal d’infos en visionnant cette vidéo :

2. Adopter un équipement confortable

Sans aucune surprise, l’équipement que vous portez joue aussi un rôle crucial dans votre endurance. Il ne s’agit pas seulement de protection mais vraiment ici de confort sur la durée.

Un casque, non douloureux déjà, et bien ventilé peut faire toute la différence lors des journées chaudes ou en off road. Des gants bien pensés et rembourrés aux zones de contact aideront à absorber les vibrations incessantes du guidon, réduisant ainsi la fatigue des mains et des avant-bras. A noter : on préconise toujours de voyager avec deux paires de gants, des chauds pour les zones froides et des ventilés pour les zones chaudes. Cela vous permettra aussi de les changer en cas de grosse averse !

La tenue quant à elle, avec veste et pantalon, doit être adaptée aux conditions climatiques : on favorise toujours un équipement « multicouche » pour faire rapidement face aux variations de température (sous-vêtements techniques et doublures). On privilégie également les matériaux respirants pour éviter une transpiration excessive. Notre tips en plus : la combinaison intégrale étanche est ESSENTIELLE ! En cas de gros nuage gris, un stop sur le bas côté, on enfile sa combinaison et on sait qu’on est à l’abri. Elle nous a sauvés au cours de notre voyage.

Enfin, petit point sur les bottes : ok, elles doivent être suffisamment rigides pour protéger vos pieds… Mais doivent rester confortables ! On évite de partir en voyage avec une paire de bottes neuves. Mieux vaut qu’elles aient vu un peu de route avant. Clairement, un bon équipement n’a rien d’un luxe : c’est une condition essentielle pour garder l’énergie nécessaire tout au long de votre trajet.

3. Faire des pauses et boire beaucoup d’eau

Pendant un long voyage, il est essentiel de planifier des pauses régulières (toutes les deux heures environ) pour permettre à votre corps de récupérer. Elles sont 1. l’occasion de s’étirer régulièrement, et 2. aussi l’occasion de vous hydrater. En effet, la déshydratation peut rapidement affecter votre concentration et augmenter la sensation de fatigue. Pensez à toujours emporter une gourde, ou à acheter de l’eau dès qu’il y a une pause. Aussi, pendant ces pauses, pensez à vous bouger ! Ne restez pas assis. Marchez, étirez-vous, observez les paysages… C’est l’occasion de profiter du voyage et du paysage, tout en évitant les tensions musculaires qui pourraient s’installer.

Certains (comme moi) ont aussi et souvent besoin de snacks pour tenir sur la durée (d’énergie, en somme). A vous de voir quel snack vous permettra de durer… fruits secs, barres protéinées, chocolat, ou autres chips et gâteaux. Ils vous permettront de rapidement recharger les batteries. Si possible, on évite les repas trop copieux (notamment le midi, avant de reprendre la route). Ils peuvent en effet entraîner une somnolence, surtout après plusieurs heures de concentration intense.

4. S’écouter

Une des choses les plus importantes pour contrôler et maintenir son endurance à moto, est d’apprendre à s’écouter ! Clairement, quelque chose que l’on apprend très peu à faire de nos jours…

Les signes de fatigue ne sont pas toujours flagrants. Ca peut commencer par de légères tensions, dans le dos ou les épaules, une baisse de vigilance voire une certaine irritabilité. Ignorer ces signes peut compromettre votre voyage et surtout, mettre votre sécurité en danger. Il est donc essentiel de s’arrêter aux premiers signes. Vous pouvez aussi adapter votre trajet (s’il s’agit d’une fatigue de plusieurs jours). Vous pouvez ralentir le rythme, allonger la durée de vos pauses (de quelques heures à plusieurs jours sur le même lieu, profitez du voyage !) ou même décider de changer d’itinéraire. La flexibilité est votre meilleure alliée sur les routes. Prendre parfois une demi-journée pour vous reposer peut faire une différence significative sur le reste de votre périple.

Pensez aussi qu’il n’y a aucune honte à réévaluer ses objectifs : mieux vaut profiter pleinement de chaque instant. Même si ça implique faire moins, plutôt que de finir épuisé et de ne pas vraiment profiter de l’instant présent. Voyager à moto est autant une question de plaisir que d’endurance, et respecter vos limites fait partie intégrante de l’aventure.

5. Rien de telle qu’une bonne nuit de sommeil

Dernier point essentiel : un corps bien reposé est un corps prêt à affronter une nouvelle journée sur la route ! On pense rarement au sommeil pour durer sur les routes mais c’est crucial pour votre endurance, votre plaisir, et pour rester alerte. Résultat, on conseille ici de choisir les lieux de pause avec soin et attention. Un lit confortable dans une chambre calme ou une tente bien isolée sur un terrain plat peut clairement faire toute la différence. Ne vous privez pas ! Si vous optez pour le camping, investir dans un équipement de qualité, comme un matelas gonflable compact mais épais, peut grandement améliorer la qualité de votre repos. On vous parle justement du camping à moto dans un autre article à découvrir.

Aussi, ne sous-estimez pas l’importance d’une bonne routine du soir. Prenez le temps de vous détendre : une séance de yoga ou d’étirement, une petite balade, un repas léger, un moment calme avant de se mettre au lit… histoire de vous assurer une bonne nuit de sommeil. Après, facile pour moi de dire ça ici alors que nous avons passé la moitié de notre voyage à faire des insomnies (pensez à checker votre état de santé régulièrement, et à faire des traitements anti-parasites !).

Enfin, un long voyage ne se résume pas qu’à une question de préparation physique à moto ou d’équipement. La préparation mentale joue aussi un rôle. Gardez une attitude positive et soyez prêt à embrasser l’imprévu ! Chaque contretemps peut devenir une opportunité : une panne peut vous amener à découvrir un joli coin. Une pause imprévue peut être le signe que vous aviez besoin d’un bon repas. Voyager à moto, c’est aussi accepter que le chemin compte autant que la destination. Alors, respirez, et savourez chaque instant de votre périple. Une bonne préparation physique est le socle, mais c’est votre état d’esprit qui fera toute la différence.

Pour aller plus loin, on vous conseille aussi nos articles : quelle moto choisir pour voyager, comment charger sa moto pour voyager et enfin, comment préparer son itinéraire à moto. Ride safe!